Hai in programma un trekking di più giorni? L’idea di macinare chilometri e dislivelli ti entusiasma, ma ti preoccupa non essere all’altezza? Non temere! Con la giusta preparazione, puoi trasformare il tuo viaggio in un’esperienza indimenticabile. Ho 8 mesi per prepararmi, e in questo articolo ti spiego come lo farò, con un piano di allenamento graduale e personalizzato che puoi seguire anche tu.

Sei fortunato ad avere 8 mesi per prepararti a un trekking di 8 giorni. La preparazione è fondamentale per godersi l’esperienza senza stress e in sicurezza. Dato che il trekking prevede tappe di 16-18 km con dislivelli di 400-500 metri, l’allenamento deve essere mirato a migliorare la resistenza aerobica, la forza muscolare e la stabilità delle articolazioni.

Ecco un piano di allenamento graduale e progressivo, suddiviso in fasi, che puoi seguire nei prossimi 8 mesi.

FASE 1: Fondamenta (Mesi 1-2)

L’obiettivo è costruire una base solida di resistenza aerobica e abituare il corpo all’attività fisica regolare.

  • Camminate regolari (3-4 volte a settimana): Inizia con camminate di 30-45 minuti su terreno pianeggiante o leggermente ondulato. Aumenta gradualmente la durata e l’intensità.
  • Allenamento di forza (2 volte a settimana): Concentrati sui muscoli delle gambe, del core e della schiena.
    • Gambe: Squat, affondi, step-up.
    • Core: Plank, crunch.
    • Schiena: Deadlift con poco peso, row.
  • Stretching e mobilità: Dedica almeno 10-15 minuti dopo ogni allenamento a stretching e mobilità per prevenire infortuni.

FASE 2: Progressione (Mesi 3-5)

È il momento di aumentare il carico e la specificità dell’allenamento.

  • Aumenta la durata delle camminate: Allunga le camminate a 1-1,5 ore, introducendo salite e discese. Inizia a usare lo zaino, anche se leggero (5-10 kg), per abituare le spalle e la schiena.
  • Escursioni nel fine settimana: Una volta a settimana, fai un’escursione più lunga (2-3 ore) su un sentiero con dislivelli simili a quelli che affronterai nel trekking.
  • Aumenta il carico nell’allenamento di forza: Aumenta il peso o le ripetizioni negli esercizi per le gambe e il core.
  • Introduci l’allenamento a circuito: Combina esercizi di forza e cardio per migliorare la resistenza.
    • Esempio: 5 minuti di camminata veloce, seguiti da 20 squat, 15 affondi per gamba, 1 minuto di plank, ripeti per 3-4 volte.

FASE 3: Specificità e Carico (Mesi 6-7)

L’obiettivo è simulare il più possibile le condizioni del trekking.

  • Escursioni lunghe con zaino: Almeno 1-2 volte a settimana, fai escursioni di 4-6 ore con lo zaino carico (10-15 kg). Se possibile, cerca sentieri con dislivelli di 400-500 metri per simulare le tappe del trekking.
  • Back-to-back hiking: Nei fine settimana, prova a fare due escursioni lunghe consecutive (ad esempio sabato e domenica) per abituare il corpo a recuperare e ripartire.
  • Rafforza le caviglie: Includi esercizi di equilibrio e stabilità per prevenire storte e migliorare la propriocezione. Esempio: stare su una gamba sola per 30-60 secondi, su un cuscino o un terreno instabile.

FASE 4: Scarico e Riposo (Ultimo Mese)

È cruciale permettere al corpo di recuperare prima del trekking.

  • Settimane 1-3: Riduci gradualmente l’intensità e il volume dell’allenamento. Fai escursioni più corte e leggere.
  • Settimana 4 (ultima settimana prima del trekking): Riduci al minimo l’attività fisica, limitandoti a camminate leggere e stretching. Concentrati sul riposo, l’alimentazione e l’idratazione.

Consigli Aggiuntivi:

  • Alimentazione: Segui una dieta equilibrata e ricca di nutrienti. Evita cibi pesanti prima e durante l’allenamento.
  • Idratazione: Bevi molta acqua prima, durante e dopo ogni sessione di allenamento.
  • Equipaggiamento: Inizia ad usare gli scarponi che userai per il trekking, in modo da rodarli per tempo. Controlla che il tuo zaino sia comodo e adatto alla tua corporatura.
  • Ascolta il tuo corpo: Non ignorare i segnali di dolore. Il riposo è parte integrante dell’allenamento.

Con questo piano di allenamento e una buona dose di costanza, sarai pronto ad affrontare il tuo trekking di 8 giorni con la giusta energia e sicurezza. In bocca al lupo!